Най-често срещаната тренировъч­на грешка е претренирането. Ако иска­те да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го въз­становяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.

Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на трениро­въчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва "поправка" на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщ­ност мускулните групи отговарят на стреса от фитнесзалата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, ко­гато са натоварени.

Мускулен растеж ще има само тогава, когато възстанови­телната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно проти­воположно на философията на бодибилдинга. Същинският боди-билдинг процес е извън залата, а не вътре.

 
Уместна аналогия на процеса стрес-възстановяване-растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При Възстановителния процес тялото изгражда отно­во клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазо­лите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъч­но Време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останот и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес, по-плътни и по-силни - разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тре­нировките.

Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48-72 часа за пълно Възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса напри­мер биха отнели около 48 часа, големите - като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро Възстановяване. (Когато съветвам трениращите да работят 3 пъти в седмица отделна част от тялото, също та­ка ги съветвам да работят само върху половината си тяло при всяка тренировка.)

Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде Ваша първа грижа. Така например идеята, че са необхо­дими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тяло­то може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тре­нирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.

 
За оптимално Възстановяване тялото има нужда от дни, сво­бодни от усилията в залата. Това включва и хормоналната сис­тема, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял програми, при които трени­рате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пау­за, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.

Ако по време на тренировката изразходвате 100 процента усилията си - които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.

Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите ниво­то на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да рас­тат по същия начин, както силата и мускулите. Да вземем на­чинаещ с 13-инчова ръка, който започва със сгъване с 40 паунда и след някоя и друга година има 18-инчова ръка с възможност при сгъването 160 паунда. Това представлява 400 % увеличение на нивото на стреса и силата, но възможностите на тялото за възстановяване от този стрес няма да се увеличат така рязко - може би само 50 %. Интензивността на усилията, необходими за натоварването на 18-инчоВа ръка, са много по-големи от те­зи при 13-инчовата ръка, така че първата ще отнеме повече време за възстановяване от втората. 13-инчовата ръка веро­ятно ще се възстанови за 2-3 дена, а за 18-инчовата ще са необ­ходими 5-6 дена за пълно възстановяване.

За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тре­нировката, но от това следва, че напрежението Върху Вашата възстановителна Възможност ще бъде много по-голяма. Кога­то увеличавате интензивността на усилията, трябва да нама­лявате честотата им.