1. Яжте често

 Въпросът не е само колко или какво ядете, но и кога го ядете. Често срещана грешка е бодибилдърите да се фокусират само върху качеството и количеството на протеините, за сметка на честотата, с която те трябва да се консумират, за да изграждат мускули. Получават се дълги периоди без приемане или с приемане на малко храна, следвани от обилно хранене с цел наваксване. Идеята трябва да е да се яде не защото сте гладни, а за да не огладнеете; защото огладнеете ли, после ще се натъпчете. Правилното хранене изисква спокоен и грижливо поддържан метаболизъм. Това се постига, като храната се раздели на множество малки порции, които се консумират през няколко часа. Така 4-10 яденета на ден ще са много по-ефективни за натрупването на чиста мускулна маса, отколкото 1-3, при един и същ калориен прием.
 Честотата на хранене е важна за протеиновия прием- колкото по-балансирана е тя, толкова по-добра е абсорбцията на протеините. Ако не е балансирана, в някои моменти ще сте ужасно гладни, а в други ще рискувате да преядете. А ако преядете, може да настъпят много неприятни последици. Намаленият апетит е една от тях, а натрупването на мазнини в областта на корема е друга. Това намалява способността ви да абсорбирате хранителните вещества, в резултат на което тялото ви започва да складира повече от калориите като мазнини, да изисква повече храна и да забавя драстично метаболизма. Така в крайна сметка тези калории, които е трябвало да се използват за гориво и изграждане на мускулите, се превръщат в мастни депа. Затова яжте малки порции, но по-често и няма да имате проблеми с метаболизма.
 При мъжете- бодибилдъри, периодът между две хранения следва да е не повече от три часа. Единствено закуската трябва да е обилна, докато останалите порции трябва да са малки.

2. Приемайте достатъчно протеини

 На практика изграждането на мускули става под формата на възстановяването на разрушените такива. Тъй като това възстановяване и последващото нарастване зависят от протеините, то тяхната роля не може да бъде подценена. Човешкото тяло се нуждае от „пълните” протеини, понеже те съдържат всички незаменими аминокиселини. Най-добрият им източник са месото и останалите животински продукти.
И така, бодибилдърите се нуждаят от животински протеини през целия ден, заради честотата си на хранене. Освен това, те бързо изчерпват протеиновите си наличности- все пак, целта е да се направят огромни мускули при минимално количество телесни мазнини. Един бодибилдър може да има нужда от 2 или 3 гр. протеини на 1 кг. телесно тегло дневно. За сравнение, един обикновен мъж на 30 години рядко има нужда от повече от 1 гр. протеини на 1 кг. телесно тегло.
 Следователно, препоръчителният прием на протеини е около 20-30 гр. на всеки 2-3 часа. Колкото и да е нужен протеинът за изграждането на мускулна маса, все пак и той има граница на полезността и след преминаването й, започва да вреди. Понякога ще ви стане лошо от самата мисъл за още един протеинов шейк или бар; когато това се случи, знайте, че е знак от тялото ви и означава, че е най-добре наистина да пропуснете следващата порция протеини. Не се страхувайте, че ще изгубите мускули- тялото ви знае най-добре кога какво му е нужно и не бива никога да пренебрегвате сигналите му.

 Ако упорствате и изядете повече протеини от необходимото, ще стимулирате не анаболизъм, а катаболизъм и ще бъдете наказани с разградени мускули и натрупани мазнини.

3. Не пренебрегвайте фибрите

 Фибрите са от първостепенна важност за доброто здраве, особено ако ядете огромни количества протеини. В действителност обаче, много бодибилдърски диети са с ниско съдържание на фибри, тъй като включват минимално (или никакво) количество зеленчуци. Но това е грешка.
 И тук идва ролята на фибрите. Те са в зеленчуците. Яжте ги сурови, приготвени на пара или печени. Фибрите в тях са известни като неразтворими и се съдържат се основно в листните зелени растения, като салата, спанак и др. Тези фибри имат предимството, че са с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно снабдяват организма с важни минерали и фитохимикали. Спомагат и за по-бързото придвижване на фекалната материя през дебелото черво, което е успешно средство срещу запека и хемороидите.
 В други продукти, като овесената каша, фибрите са разтворими. Съдържанието им на въглехидрати е малко по-високо, но и те са полезни срещу запек и хемороиди. Освен това, правят по-лесно смъкването на нивата на холестерол в кръвта. Ако по една или друга причина не желаете или не можете да включите зеленчуци в менюто си, то можете да си набавите фибри и чрез хранителни добавки.

4. Поддържайте се хидратирани

 Ако има нещо по-пренебрегвано и от фибрите, то това е водата. Вероятно знаете, че при здрав индивид, водата съставлява над 50% от тялото му. Така че тя е по-важна за бодибилдърите дори от протеините. Диетата трябва да съответства на пропорциите на тялото, а както вече казахме, там на първо място е водата; едва след това идват мускулите, мазнините и останалите елементи.
 Стандартната диета на бодибилдърите- много протеини, малко отделяни вещества и нисък прием на вода- си е рецепта за камъни в бъбреците, особено ако за любители на кафето (чрез кофеинът дехидратирането настъпва дори по-бързо). Има и друго- макар протеините да са градивните блокове на мускулите, чистите мускули всъщност съдържат основно вода. Това обяснява и факта, че когато сте дехидратирани, мускулите ви стават плоски.
 Също така, тялото не може да създаде анаболната среда, нужна за изграждането на мускулите, ако не е достатъчно хидратирано- то изисква определено наличие на вода в себе си, преди да започне да използва протеините за това.

5. Задоволете нуждата на организма си от мазнини

 Почти всички бодибилдъри са наясно, че за изчистени и твърди мускули трябва да консумират много протеини и внимателно регулирано количество въглехидрати. Но мнозина, дори професионалистите, не са наясно, колко мазнини трябва да ядат- и обикновено приемат твърде малко от тях.
 Мазнините са важни не само за цялостното здраве, но и за качването на екстремна мускулна маса. Естествено, не всички мазнини са еднакви. Точно както протеините се състоят от есенциални (незаменими) аминокиселини, така и мазнините се състоят от есенциални мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от тялото, а трябва да се набавят чрез външни източници. Тези мастни киселини са може би най-добрите антикатаболни макронутриенти.